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Confinement et sommeil : des conseils pour bien dormir

Écrans, anxiété liée au coronavirus, absence d’activité physique… Notre sommeil est mis à mal. Les conseils d’une spécialiste. Des réveils fréquents, des cauchemars terrifiants, un endormissement qui s’éternise. Après trois semaines de confinement, le sommeil se complique. Quand l’épidémie de coronavirus est arrivée, je dormais plutôt bien, mais plus les jours passent et plus c’est compliqué. Même si je suis fatigué mentalement, physiquement je n’arrive pas à me dépenser et à user mon énergie pendant la journée. Je dors vraiment mal. Et c’est de pire en pire », constatent plusieurs personnes. Maintenant, je me réveille toutes les nuits et je mets au moins une heure à me rendormir, confie un autre.
Des cas loin d’être isolés. Selon un sondage Ifop mené sur 1 004 personnes en France, 74 % des adultes rapportent des problèmes de sommeil, la moitié estimant qu’ils sont apparus avec le confinement. « Le confinement représente un mode de vie particulier où nous devons vivre dans un espace restreint seul ou avec notre proche famille. Cet isolement induit une importante restriction des liens sociaux, une diminution de l’exposition à la lumière et une activité physique quasiment inexistante », énumère Sylvie Royant-Parola, médecin du sommeil et présidente du réseau Morphée en France.
L’enfermement imposé, la situation angoissante et la modification du rythme de vie provoquent des troubles du sommeil (problème d’endormissement, éveils nocturnes, cauchemars). Des nuits hachées qui sont devenues le quotidien des confinés. Si les personnes de nature anxieuse ou déjà sujettes aux troubles du sommeil voient ces derniers augmenter, tout le monde peut être concerné. « Ces dernières semaines ont bouleversé les habitudes de vie de la population. L’horloge biologique a des difficultés à fonctionner normalement avec cette vie en milieu confiné », explique la spécialiste du sommeil.
Alors, pour garder un sommeil réparateur et retrouver des nuits apaisées, l’important est de respecter son horloge biologique. Pour cela, un maître mot : la régularité. Pendant le confinement, pas question de se dérégler et de vivre la nuit. « Moins tenues par les horaires, de nombreuses personnes se couchent plus tard, passent plus de temps au lit et se lèvent plus tard. Pourtant, il est important de se lever toujours à la même heure. Les heures de lever sont structurantes pour l’horloge biologique », précise la Dr Royant-Parola.
Il faut donc se recréer un rythme et définir un emploi du temps couvrant l’ensemble de la journée. Temps de travail, moment sportif, lien social auprès de sa famille ou de ses amis, à chaque moment de la journée son activité.
La présidente du réseau Morphée recommande également de se tenir loin des chaînes d’informations en continu et de profiter d’échanges avec ses proches pour parler d’autre chose que de l’épidémie de coronavirus. Pour synchroniser son horloge biologique, la lumière naturelle reste un élément fondamental. « Il faut contrebalancer la diminution de l’activité physique en essayant de bouger un peu chaque jour même dans une petite surface. Il existe plein d’applications avec des coachs pour des séances de sport gratuites. Pour ceux qui n’ont pas la chance d’être confinés dans un logement avec un extérieur, il est impératif de sortir quotidiennement. « C’est nécessaire d’être en contact avec la lumière naturelle. Pour ceux qui n’ont ni balcon, ni terrasse, ni jardin, il faut sortir une fois par jour faire le tour du pâté de maisons dans la matinée ou en début d’après-midi afin de synchroniser son horloge biologique », recommande la spécialiste du sommeil. Le confinement limite l’accès à la lumière naturelle et favorise l’exposition à la lumière artificielle. Un duo forcément néfaste au sommeil.

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